Avec votre coach Geneva Sport & Nutrition, joggez sans vous blesser !

Après les fêtes de fin d’année, certains d’entre vous mettrons en pratique les bonnes résolutions sport et santé dès le mois de janvier 2013, histoire de lutter contre les surcharges pondérales accumulées pendant le repas de Noël et le réveillon du Nouvel an. Geneva Sport & Nutrition vous souhaite une belle année 2013 et vous livre quelques conseils de coach pour jogger sans vous blesser. En 2013, vous allez adorer courir à Genève et environs !

Le Jogging est très certainement l’activité physique offrant le plus de liberté. Nul besoin d’une structure spéciale, les séances peuvent se programmer n’importe quand dans la journée, l’effort peut se gérer de manière simple et pratique, et l’on peut très bien courir seul ou à plusieurs.

Pour profiter entièrement de ces moments de plaisir dans les meilleures conditions, votre coachs sportif vous livre quelques points techniques et pratiques très important à respecter pour votre plaisir et pour ne pas vous blesser !

• Regardez devant vous : vos yeux doivent regarder le sol à environ 4 à 6 mètres devant vous. Ne regardez surtout pas vos pieds. C’est plus sécurisé, car vous voyez ce qui se passe devant vous et votre cou garde un bon alignement.

• Garder vos bras  à vos hanches, un peu en haut de votre ceinture. Ils doivent faire un angle de 90 degrés. Certaines personnes ont tendance à garder leurs bras au niveau de  leur poitrine, surtout lorsqu’ils se sentent fatigués, mais cette posture accentue la fatigue et crée des tensions au niveau des épaules et du cou.

• Relaxez vos mains : lorsque vous courez, gardez vos bras et mains les plus détendus possibles. Vous pouvez fermer un peu la main, comme si vous teniez un œuf et vous ne vouliez pas le casser. Ne raidissez pas vos poignets, car cela occasionnera des tensions dans les bras.

• Grandissez-vous : gardez votre posture droite et grandissez-vous. Tenez la tête haute, votre dos droit, et votre poitrine sortie. Assurez-vous de ne pas pencher vers l’avant ou l’arrière par rapport à votre taille, ce que certains coureurs tendent à faire avec un peu de fatigue. Vérifiez votre posture ici et là. Lorsque vous êtes fatigués vers la fin de votre course, c’est très commun de pencher un peu, ce qui peut donner des douleurs au cou, aux épaules et au bas de dos. Si celà se produit, ressortez votre poitrine.

• Relaxez vos épaules : elles devraient être détendues et basses. Arrondir les épaules vers l’avant tend à raidir la poitrine et restreindre la respiration.

• Bougez les bras aux épaules : ils devraient bouger d’avant en arrière à partir de l’articulation de l’épaule, et non celle des coudes.

• Ne rebondissez pas: essayez de garder votre enjambée basse au sol et concentrez-vous pour faire des enjambées rapides. Trop de mouvements de haut en bas gaspillent votre énergie inutilement et peut être traumatisant pour vos membres inférieurs. Faites des courts, petits pas, comme si vous courriez sur de la braise. Plus haut vous montez vos jambes du sol, plus grand est l’impact que vous allez absorber au sol et plus vite vos jambes seront épuisées.

• Gardez vos bras sur le côté : Si vos bras tendent à croiser votre poitrine, vous allez être tenté de vous avachir, ce qui veut dire que vous ne respirerez pas efficacement. Imaginez une ligne divisant votre corps en deux, vos mains ne devraient pas la croiser.

En vous concentrant sur la qualité de votre foulée, vous éviterez un maximum de blessures liées à la répétition d’un mauvais mouvement et vous gagnerez un meilleur rendement et une économie d’énergie.

Les 3 phases d’appui de la foulée :

• L’amortissement

La prise de contact avec le sol se fait avec le talon en gardant une légère flexion du genou. A ce moment le pied est légèrement en avant du centre de gravité et se déroule vers l’intérieur. Cette phase commence lorsque le talon touche le sol. Elle se termine lorsque l’avant-pied touche la surface de course.

• Le soutien

Pendant cette phase le pied et la jambe offrent une plate-forme stable au poids du corps. Au passage de l’arrière pied à l’avant pied. Le poids du corps tend à aplatir la voûte plantaire. Cette phase correspond au moment où tout le poids du corps est porté par une seule jambe. Le membre inférieur est alors particulièrement vulnérable aux blessures et l’athlète à tendance à s’affaisser.

• La poussée

Le pied quitte alors le sol en exerçant une force équivalente à 2 à 3 fois le poids du corps. L’avant-pied assure le contrôle directionnel nécessaire à une bonne propulsion. Trop d’amorti sous l’avant-pied peut nuire à la stabilité et à l’efficacité de la propulsion.

Une foulée courte:

• Permet de diminuer les oscillations verticales

• Le pied vient se poser moins en avant du centre de gravité, ce qui réduit l’impact au sol.

• La force appliquée au sol étant moins importante, elle induit moins d’effort pour résister à l’affaissement.

• Pour courir dans les meilleures conditions possibles, il est indispensable d’avoir une paire de chaussure adaptée à sa morphologie, son type de course et sa fréquence d’entrainement.

• En travaillant votre renforcement musculaire global,  en parallèle des séances de jogging  optimiseront votre posture et votre foulée, préviendront les blessures, augmenteront  vos performances, de quoi  bénéficier d’un réel confort de course.

D’autres questions sur le jogging ? Postez votre commentaire à votre coach sportif Geneva Sport & Nutrition!